A forró nyári napokra kiváló ebéd ötlet, és akár egy kulacsban is magunkkal vihetjük pár jégkockával megbolondítva.

Hozzávalók:

-1l víz

- 2 dl cukormentes mandulatej

- 200 ml kókuszkrém (én Joyát használtam)

- 700g fagyasztott erdei gyümölcs

- őrölt fahéj

- őrölt szegfűszeg (akár egész is jó)

- eritrit (ízlés szerint)

A vizet felrakom főni, hozzáadom a fahéjat és a szegfűszeget, amikor már alaposan felforrt, elkezdem érezni az illatokat a konyhában, akkor hozzáadom a fagyasztott gyümölcsöt, az eritrittel, kicsit hagyom főni, majd jöhet a kókuszkrém és a mandulatej, miután így is felrottyantom, botmixerrel leturmixolom, majd ellenőrzöm, elég fűszeres-e, ha nem még fűszerezek, ha igen mehet a hűtőbe 2 órára, hidegen tálalom, én egy kis mandulapálcikát szórtam rá feltétnek, de anélkül is kiváló, hűsítő, alakbarát finomság.

Egy kiegyensúlyozott étrendben helyet kell kapnia a leveseknek is, nekem néha kifejezetten jól tud esni egy finom leves egy rohanós napon, persze csak ha van utána valami édes második fogás is :) Kiemelném, hogy ez hidegen a legtutibb, egy kis kanál ecettel szerintem, de ha melegen szereti az ember, úgy is bejövős.

Hozzávalók:

- 1 nagy vöröshagyma (80g)

- 2 közepes fehérrépa (115g)

- 3 közepe sárgarépa (330g)

- 4 gerezd fokhagyma

- 5-6 burgonya (395g)

- 3 babérlevél

- 70 dkg friss, zsenge zöldbab

- 10g szalonna

- 100g füstölt kolbász

- 2.5l víz

- 2 leveskocka

- egy kis csokor kapor

- 150g Créme Vega

A hagymát és a fokhagymát üvegesre pároltam egy kevés olívaolajon. Majd hozzáadtam a répákat, a krumplit, a babérlevelet, sóztam-borsoztam, majd jött rá a víz, a két leveskocka társaságában. 10 perc múlva hozzáadtam a kolbászt is. Mikor már érezhetően kezdtek megpuhulni a zöldségek, akkor hozzáadtam a zöldbabot  és a kaprot is. Mikor a bab is megfőtt, hozzáadtam a vegán tejfölt is, felrottyantottam még egyszer, és elzártam. 

Nekem egy adag 550g szokott lenni, ennek makrói:

144 kcal, 17.5g CH, 5.2g fehérje, 4.3g zsír

Mivel ez nem tesz ki egy teljes étkezést, kell utána még valami, egy fincsi fehérjés palacsinta például :)

Meleg nyári napokra kiváló ebéd vagy akár vacsiötlet egy langyos/hideg tökfőzelék jó sok friss kaporral és egy kis pulykafasírttal - nem csak laktató, de alakbarát fogás is!

Hozzávalók a főzelékhez:

- 2 nagyobb főzőtök (1788g)

- 2 fej vöröshagyma (120g)

- 1 csokor friss kapor

- 4 gerezd fokhagyma

- 450 ml mandulatej

- 750 ml víz

- 200g Créme Vega

- só

- frissen őrölt bors

- füstölt paprika

- kevés olívaolaj

A tököt lereszeljük, megsózzuk, hagyjuk állni kicsit. A hagymát apróra vágjuk, majd üvegesre dinszteljük az olívaolajon, hozzáadjuk a gyalult tököt, és a fokhagyma felét, valamint a kapor felét. Hagyjuk kicsit párolódni fedő alatt, majd sózzuk, borsozzuk, felöntjük a mandulatejjel és a vízzel. A vegán tejfölt elkeverjük egy kis főzőlével, valamint a pirospaprikával, és hozzáadjuk a főzelékhez a maradék fokhagyma kíséretében, hagyjuk lassú lángon sűrűsödni, ha kell még fűszerezünk, majd kész is. Tálalásnál én még friss kaprot szórtam a tetejére :)

Hozzávalók a fasírthoz:

- 1 kg darált pulykahús

- 2 közepes vöröshagyma (mgedinsztelve)

- 3 gerezd fokhagyma 

- 3 ek GM zsemlemorzsa + zsemlemorzsa a forgatáshoz

- só

- pirospaprika

- kömény

- fekete bors

- 2 tojás

- 1 csokor petrezselyem

A hagymát apróra vágom, majd megdinsztelem, hozzákeverem a darált húshoz, hozzáadom a zúzott fokhagymát, a tojásokat és a zsemlemorzsát. Majd fűszerezek, ill. jöhet a friss, aprított petrezselyem. Kis golyókat formázok belőle, megforgatom őket zsemlemorzsában, majd airfryerben 180 fokon, mindkét oldalukat 15 percig sütöm. Jó étvágyat :)

Makrók (a képen látható adag az ebédem): 428g főzelék és 102g fasírt

253 kcal, 11.8g CH, 18.9g fehérje, 15.2g zsír

Egy gyors recept arra az esetre, ha nagyon megkívánna az ember egy finom brownie-t, és nem szeretne sokat szöszölni a konyhában, de akár délutáni barátnős kávéhoz, vagy last minute vendágváráshoz is pompás :)

Hozzávalók:

- 280 g (1 csomag) Szafi Reform Étcsokoládé ízű muffin lisztkeverék

- 1 tábla cukormentes étcsoki

- 3 db banán

- 150 ml növényi tej

- 150 ml víz

A banánt egy villával összetörtem, majd hozzáadtam a liszkeveréket, a tejet és a vizet, jól összekevertem, hogy homogén, krémes állagú masszát kapjak, majd a csokit apró darabokra törve hozzáadtam. Egy szilikonos tepsibe (akár sütőpapírral bélelt tepsibe) elegyengettem a masszát, majd 35 perc alatt 180 fokon készre sütöttem. Hagytam 10 percet állni, majd nagyobb kockákat vágtam belőle, langyosan a legtutibb :)

Az egész tespi makrói: 1351 kcal, 35.8g fehérje, 206.4g CH, 50.1g zsír

Én egyszerre két közepes szeletet tudtam megenni, melyek súlya darabonként 40g volt, ergó 80g kész brownieban van: 113 kcal, 17.3g CH, 3g fehérje és 4.2g zsír, ha mértékkel esszük, alakbarát és jól eltelítő uzsi vagy ebéd/vacsi utáni desszert lehet :)

Ha valami gyors és ízletes ebédre vagy vacsorára vágyik az ember, ez egy kifogástalan ötlet, anyukám receptje és biztosan állíthatom, nagyon ízleni fog :) Én rizzsel szeretem leginkább, de akár édesburgonyával vagy főtt petrezselymes krumplival is ízletes fogás lesz belőle.

Hozzávalók:

-1 kg pulykamell csíkozva

- 100g erdélyi szalonna (mert egy kiegyensúlyozott étrendbe ilyen is belefér)

- 2 közepes vöröshagyma

-1 dr Oetker Creme Vega

- 5 gerezd fokhagyma

- kevés olívaolaj

- só

- bors

- majoranna

 + két tasak Uncle Ben's Jázmin rizs (a rizshez jól passzol egy kis friss petrezselyem)

A vöröshagymát apróra vágva megdinszteltem az olívaolajon, majd hozzáadtam a szalonnát (szintén apróra kockázva), majd rádobtam a pulykamellet, hagytam kifehéredni, majd sóztam, borsoztam és majorannával is megfűszereztem jó alaposan. Hagytam fedő alatt párolódni, majd mikor már puha volt a husi, hozzáadtam a vegán tejfölt, összerottyantottam és el is zártam a tűzhelyet. Közben megfőztem a rizst is, majd enyhén sóztam, körítésnek tökéletes mellé egy kis hűvös csemegeuborka :) Jó étvágyat!

Makrók:(1 adag 100g főtt jázmin rizs, 180g majorannás pulyka készen) 

25.6g CH, 40.9g fehérje, 13.5g zsír

Szuper ötlet, ha egy gyors, de mégis kiadós ebédre vagy vacsira vágyunk hétköznap, amikor nem sok időnk van, és tegyük fel, annyira húst sem szeretünk vagy akarunk enni.

Hozzávalók:

- 3 nagyobb édesburgonya

- 2 közepes méretű vöröshagyma

- 5 gerezd fokhagyma

- 2 kaliforniai paprika

-  4 közepes méretű paradicsom

- 1 vörösbabkonzerv 

- 1/2 kukoricakonzerv

- 70g bulgur (szárazon)

- chili

- római kömény

- füstölt paprika

- só & bors

- vegán tejföl 

- olívaolaj

1) A krumplikat betettem az Airfryerbe, olívaolajspray-vel lefújtam őket, majd 42 percig 180 fokon megsütöttem őket egészben, utána csak a héjat kellett leszedni róluk.

2) Amíg sültek a krumplik, kevés olívaolajon megdinszteltem a vöröshagymát, és a fokhagymát, majd hozzáadtam a kockázott paprikát. 5 percet pároltam őket együtt. Utána hozzáadtam a kukoricát, a paradicsomot, a megfőzött bulgurt, a babot és fűszereztem, nem spóroltam a római köménnyel és a csilivel sem. Még 5 percig kavargattam.

3) A megsült édesburgonyákat félbevágtam, majd rájuk kanalaztam a bulguros ragut. Végezetül tálalásnál vegán tejföllel bolondítottam meg. (illtve mivel vannak saját mikrozöldjeink, amiket üvegben neveltem, nem hagyhattam ki, hogy ne rakjak abból is a tetejére.)

A húsz perces ebéd vagy vacsora manifesztációja következik egy húsmentes tésztafogás formájában. Bármikor tudom enni, finom, laktató és kedvezőek a makrói is.

Hozzávalók:

- 450-500g spenót nyersen

- 200g laktózmentes ricotta

- 4 gerezd fohgamya

- só

- frissen őrölt bors

- 40g parmezán 

- 1 citrom leve

-2 ek olívaolaj

-1 csomag Szafi Reform Spagetti (200g szárazon)

A spenótot alaposan átmostam, majd leszáraztam és felretettem. Egy tálban összekevertem a ricottát, a zúzott fokhagymát, egy evőkanál olívaolajat, a parmezánt, hozzáadtam egy citrom levét frissen facsarva, majd sóztam, borsoztam. Közben megfőztem a tésztát, ill. lepároltam a spenótot egy kanál olívaolajon. Végül a tésztát összekevertem a ricottás krémmel és a párolt spenóttal. Jó étvágyat :)

Makrók: (egy 350g-os adagban)

335 kcal, 25.8g CH, 18.4g fehérje, 15.2 g zsír

Íme egy fél óra alatt elkészíthető, egyszerű ebéd, vagy vacsi ötlet. Nagy rajongója vagyok a lazacnak, bármilyen formában elkészítve kiváló fogás lehet. Amellett, hogy alacsony a kalóriatartalma, van benne jócskán fehérje, alacsony telített zsírsav tartalommal rendelkezik, de tele van Omega 3 zsírsavakkal. (csak a dió és a lenmag tartalmaz több omega 3-at) Gyakorlatilag gyulladáscsökkentő hatása van, kiváló depresszió, szív-és érrdendszeri problémák vagy magas vérnyomás ellen. Javítja a hangulatunkat, serkenti az agyműködést, és még a szemünket is megvédi.

Hozzávalók 4 adaghoz:

- 4x150g lazac filé (lidl/spar/aldi/tesco)

- 500g burgonya

- 2 tk zöld pesto (lidl/spar/aldi/tesco)

- 500g nyers spenót levél

- 8 gerezd fokhagyma

- frissen őrölt bors

- kevés olívaolaj

opcionálisan: tálalásnál vegán majonéz (én a Hellman's Baconnaise-re szavazok, a sparban kapható)

A halat 4 szeletre vágjuk, frissen őrölt borssal megfűszerezzük, majd jöhet rá a vékonyra szeletelt nyers fokhagyma. Airfryerben (vagy sütőben) zsíradék nélkül 185 fokon 20-22 perc alatt készre sütjük. A spenótot átmossuk, leszárazzuk, majd kevés olívaolajon megfonnyasztjuk és hozzáadjuk a zúzott fokhagymát.(A fokhagyma kapcsán: fele a halra, másik fele a spenótra kerüljön.) A burgonyát enyhén sós vízben megfőztem egészben, majd egy forró wokban megpirítottam a főtt burgonyákat és hozzáadtam 2 tk zöld pestót. 

Makrók (esetemben 42g párolt spenót, 130g grillezett lazac, 100g főtt burgonya, 20g pesto)_

372 kcal, 20,3g CH, 36,2g fehérje, 15,2g zsír

Be kell vallanom, heti 2-3 alkalommal teljesen biztos, hogy nálam zabkása kerül reggeli címszó alatt az asztalra. Ennek több oka is van, az egyik, hogy a reggeli hosszabb lélegzetvételű futásaim után zseniálisan feltölt, nagyon laktató fogás, amivel jól elvagyok ebédig, és még finom is, szerintem ezzel el is adtam. Számtalan variációban lehet elkészíteni, én most egy általam kedvelt alapreceptet mutatok.

Hozzávalók 1 főre:

-50g natúr zabkása (én mostanában a Hester's Life natúr kásáját favorizálom, de bármilyen tökéletes lesz)

-20g ízesített fehérjepor 

-15g eritrit

-270g víz

-50g málna

-10g granola

-10g mogyoróvaj

A kását az eritrittel és a vízzel sűrűsödésig főzöm, majd kiöntöm egy kis tálkába,hozzáadom a fehérjét, jó alaposan elkeverem, hogy ne maradjanak benne bubik. (ha valaki fehérjeszegény diétán van, hagyja ki a protein port simán.) Majd jöhetnek a toppingok: nekem a málna a kedvencem, de lehet helyette eperrel, áfonyával is megpakolni, vagy egy fél banán is tökéletes választás. Végül megszórom a granolával és jöhet a kedvenc részem, a mogyoróvaj.

Makrók a fenti mennyiségekkel:

377 kcal, 49g CH, 21.4g fehérje, 11g zsír

A zabkása szénhidráttartalma viszony magas, de a glikémiás indexe alacsony és egy csomó rostot tartalmaz. Mivel fokozatosan szívódik fel, így nem fogja a vércukorszintet hirtelen megemelni, majd beejteni. A gabonafélék között jó a fehérjetartalma, és bár nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, egy kis extra fehérjeporral nagyon szépen fel lehet tornászni a fejérhetartalmát :) Nagyon jó hatással van az emésztésünkre, nagyon jól tudnak hasznosulni a benne lévő tápanyagok is. Segít az étvágyunk kordában tartásában és egy hosszantartóbb jóllakottság-érzés kialakításában. Magas a kalciumtartalma, és foszfor is van benne jócskán, így jót tesz a csontoknak, ne feledkezzünk meg a vasról sem, ami a nők esetében különösen fontos.

És akkor lássuk örök kedvencemet a mogyoróvajat:abszolút szívbarát alapanyag, csökkenti az LDL koleszterin szintet, az egyszeresen-és többszörösen telítetlen zsírsav tartalma miatt. Gazdag E vitaminban, antioxidáns hatású, segíti az izomfejlődést, megakadályozza a székrekedést, és csökkenti az epekő kialakulásának kockázatát is. Egyetlen hátul ütője, hogy magas a kalóriatartalma, így azért csínján kell bánni vele, emiatt én 10 grammnál többet nem szoktam a reggelimbe tenni, de azt a 10 grammot mindenképp :) (a krémes és a crunchy verzió is világbajnok)

Hetente van 1-2 nap, amikor törekszem salátát tenni az asztalra vacsora gyanánt, ergó estére levinni kicsit a bevitt szénhidrát mennyiségét, ez a saláta szuper fehérjetartalommal bír, emellett van benne egy csomó zöldség, és még a nagyokat enni szerető férjem is örömmel elfogyasztja, garantáltan jól lakik tőle az ember, mégsem nehezíti el a gyomrot. (Természetesen ebédre is el lehet készíteni, pláne egy melegebb nyári napon is tökéletes választás.)

Hozzávalók 2 főre:

-0.5 kg csirkemell

-tetszőleges fűszerkeverék csirkéhez

-só

-frissen őrölt bors

-1/2 csomag bonduelle egész zöldbab (mirelit csomag fele)

-120g paradicsom

-1/2 zacskó jégsaláta

-120g kígyóuborka

-60g cézár saláta öntet (Eisberg)

-80g Snack wüfel olajmentes sajtkocka (Aldi - pont egy csomag fele)

A salátát egy tálba halmozom, majd meglocsolom a cézár öntettel. Majd jöhet rá a vékonyra csíkozott uborka, a kockára vágott paradicsom, és a párolt zöldbab. A zöldségeket jól összerázom. A csirkemellet felkockázom, kevés olívaolajon megpirítom, tetőszeleges fűszerekkel ízesítem - de nem használok semmilyen szószt vagy tejszínes mártást hozzá, maradjon natúr. Amikor elkészült, jöhet a husi a salátára, végül a sajtkockák. A fenti hozzávalók két adagra vonatkoznak, így felezzük el őket. 

(Nálam végül 34g sajtkocka, 170g sült csirkemell, 32g cézár öntet, 87g zöldbab, 61g paradicsom, 52g jégsaláta és 61g ubi került a tálba)

Makrók: 

441 kcal, CH: 8.9g, Fehérje: 49.4g, Zsír: 20.5g 

(Ha valaki csökkentené a fehérjetartalmat spéci diéta miatt felezze le a csirkemellet és adjon hozzá egy kis pirított kenyérkockát, amivel a CH fog nőni, viszont azzal is nagyon finom lesz)