Ki ne szeretné az olasz konyhát? Csak ne lennének olyan fene kalóriadúsak a fogások ugyebár, nem állítom, hogy ebből a receptből mértéktelenül be lehet lakni, viszont igyekeztem amennyire csak lehet, alakbaráttá tenni.

Hozzávalók:

- 1 kg darált pulykahús (akár 7%-os zsírtartalmú sertés is lehet)

- 1 cs Szafi bolognai és lasagne alappor

- 300g Szafi hajdinamentes univerzális lisztkeverék

- 100g + 50g paradicsomszósz

- 240g víz ( a tésztához)

- 4 dl víz a raguhoz

-  6g só

- 65g gouda sajr reszelve

- kevés olívaolaj

- 1 csomag friss rukkola

A ragu: a darált húst kevés olívaolajon megfuttatom, amíg fehér nem lesz, majd hozzáadom a kikevert alapport -> 4 dl vizet összekeverek 100g paradicsomszósszal, ill. az alapporral, és hozzáadom a husihoz. Majd alacsonyabb hőfokon addig főzzük a ragut, amíg a hús meg nem fő és be nem sűrűsödik.

A lasagne tészta: A tésztához a lisztet, a sót és a vizet összegyúrom, majd hagyom pihenni letakarva 10 percet. Majd enyhén lisztezett felületen 3 lapot nyújtok belőle (nyilván a tepsim méretéhez passzolót, én közepes tepsit használtam.)

A rétegezés: A tepsi aljára megy egy réteg tészta, majd rá a ragu fele, újabb réteg tészta, majd a ragu másik fele, majd a legfelső tésztaréteg. A maradék 50g paradicsomszósszal megkenem a legfelső lapot, mehet a sütőbe 25 percre 150 fokon, majd kiveszem, eloszlatom rajta a reszelt sajtot, és visszateszem a sütőbe még 10 percre, míg rá nem olvad. Mi friss rukkolával ettük, jó étvágyat :)

Hozok egy 15 perces vacsi/ebéd ötletet, ami után mind a tíz ujját megnyalja az ember, gyors, egyszerű és tápláló, a curry és a kurkuma pedig megadja az enyhén indiai beütést, ami szuperül érvényesül a kuszkusszal és a rákkal.

Hozzávalók:

- 3x180g garnéla (Lidl)

- 250g kuszkusz szárazon

- őrölt bors

- római kömény

- kurkuma

- curry

- 1 tk ételízesítő

- 2 bögre forró víz

- 1 csokor zöldhagyma

- 100g koktélparadicsom

- egy light ananász konzerv

- kevés olívaolaj

A kuszkuszt kimérem, majd nyakon öntöm a forró vízzel és hozzáadok egy teáskanálnyi ételízesítőt, vagy tetszőleges fűszert. Hagyom állni 15 percet lefedve, ezt követően kész is, jöhet hozzá a római kömény, kurkuma, curry és a bors, ízlés szerint. (én nem sóztam, mert a garnélának alapból van egy só tartalma, de ha sótlannak érzed, nyugodtan sózz kicsit) A hagymát felszeletelem, a paradicsomot is, hozzáadom a kuszkuszhoz, ill. a light leves ananászkonzervből az ananászokat is kicsire kockázom, ezt is hozzákeverem.  Közben a garnélát kevés olívaolajon elkezdem megpirítani, majd addig sütöm, míg szép rózsaszín nem lesz, és el nem főtte minden levét. Végül hozzáadom a kuszkuszhoz a rákot, jól összekeverem és lehet is tálalni. Egy kis friss koriander még istenibbé varázsolja :) Jó étvágyat!

A forró nyári napokra kiváló ebéd ötlet, és akár egy kulacsban is magunkkal vihetjük pár jégkockával megbolondítva.

Hozzávalók:

-1l víz

- 2 dl cukormentes mandulatej

- 200 ml kókuszkrém (én Joyát használtam)

- 700g fagyasztott erdei gyümölcs

- őrölt fahéj

- őrölt szegfűszeg (akár egész is jó)

- eritrit (ízlés szerint)

A vizet felrakom főni, hozzáadom a fahéjat és a szegfűszeget, amikor már alaposan felforrt, elkezdem érezni az illatokat a konyhában, akkor hozzáadom a fagyasztott gyümölcsöt, az eritrittel, kicsit hagyom főni, majd jöhet a kókuszkrém és a mandulatej, miután így is felrottyantom, botmixerrel leturmixolom, majd ellenőrzöm, elég fűszeres-e, ha nem még fűszerezek, ha igen mehet a hűtőbe 2 órára, hidegen tálalom, én egy kis mandulapálcikát szórtam rá feltétnek, de anélkül is kiváló, hűsítő, alakbarát finomság.

Egy kiegyensúlyozott étrendben helyet kell kapnia a leveseknek is, nekem néha kifejezetten jól tud esni egy finom leves egy rohanós napon, persze csak ha van utána valami édes második fogás is :) Kiemelném, hogy ez hidegen a legtutibb, egy kis kanál ecettel szerintem, de ha melegen szereti az ember, úgy is bejövős.

Hozzávalók:

- 1 nagy vöröshagyma (80g)

- 2 közepes fehérrépa (115g)

- 3 közepe sárgarépa (330g)

- 4 gerezd fokhagyma

- 5-6 burgonya (395g)

- 3 babérlevél

- 70 dkg friss, zsenge zöldbab

- 10g szalonna

- 100g füstölt kolbász

- 2.5l víz

- 2 leveskocka

- egy kis csokor kapor

- 150g Créme Vega

A hagymát és a fokhagymát üvegesre pároltam egy kevés olívaolajon. Majd hozzáadtam a répákat, a krumplit, a babérlevelet, sóztam-borsoztam, majd jött rá a víz, a két leveskocka társaságában. 10 perc múlva hozzáadtam a kolbászt is. Mikor már érezhetően kezdtek megpuhulni a zöldségek, akkor hozzáadtam a zöldbabot  és a kaprot is. Mikor a bab is megfőtt, hozzáadtam a vegán tejfölt is, felrottyantottam még egyszer, és elzártam. 

Nekem egy adag 550g szokott lenni, ennek makrói:

144 kcal, 17.5g CH, 5.2g fehérje, 4.3g zsír

Mivel ez nem tesz ki egy teljes étkezést, kell utána még valami, egy fincsi fehérjés palacsinta például :)

Meleg nyári napokra kiváló ebéd vagy akár vacsiötlet egy langyos/hideg tökfőzelék jó sok friss kaporral és egy kis pulykafasírttal - nem csak laktató, de alakbarát fogás is!

Hozzávalók a főzelékhez:

- 2 nagyobb főzőtök (1788g)

- 2 fej vöröshagyma (120g)

- 1 csokor friss kapor

- 4 gerezd fokhagyma

- 450 ml mandulatej

- 750 ml víz

- 200g Créme Vega

- só

- frissen őrölt bors

- füstölt paprika

- kevés olívaolaj

A tököt lereszeljük, megsózzuk, hagyjuk állni kicsit. A hagymát apróra vágjuk, majd üvegesre dinszteljük az olívaolajon, hozzáadjuk a gyalult tököt, és a fokhagyma felét, valamint a kapor felét. Hagyjuk kicsit párolódni fedő alatt, majd sózzuk, borsozzuk, felöntjük a mandulatejjel és a vízzel. A vegán tejfölt elkeverjük egy kis főzőlével, valamint a pirospaprikával, és hozzáadjuk a főzelékhez a maradék fokhagyma kíséretében, hagyjuk lassú lángon sűrűsödni, ha kell még fűszerezünk, majd kész is. Tálalásnál én még friss kaprot szórtam a tetejére :)

Hozzávalók a fasírthoz:

- 1 kg darált pulykahús

- 2 közepes vöröshagyma (mgedinsztelve)

- 3 gerezd fokhagyma 

- 3 ek GM zsemlemorzsa + zsemlemorzsa a forgatáshoz

- só

- pirospaprika

- kömény

- fekete bors

- 2 tojás

- 1 csokor petrezselyem

A hagymát apróra vágom, majd megdinsztelem, hozzákeverem a darált húshoz, hozzáadom a zúzott fokhagymát, a tojásokat és a zsemlemorzsát. Majd fűszerezek, ill. jöhet a friss, aprított petrezselyem. Kis golyókat formázok belőle, megforgatom őket zsemlemorzsában, majd airfryerben 180 fokon, mindkét oldalukat 15 percig sütöm. Jó étvágyat :)

Makrók (a képen látható adag az ebédem): 428g főzelék és 102g fasírt

253 kcal, 11.8g CH, 18.9g fehérje, 15.2g zsír

Egy gyors recept arra az esetre, ha nagyon megkívánna az ember egy finom brownie-t, és nem szeretne sokat szöszölni a konyhában, de akár délutáni barátnős kávéhoz, vagy last minute vendágváráshoz is pompás :)

Hozzávalók:

- 280 g (1 csomag) Szafi Reform Étcsokoládé ízű muffin lisztkeverék

- 1 tábla cukormentes étcsoki

- 3 db banán

- 150 ml növényi tej

- 150 ml víz

A banánt egy villával összetörtem, majd hozzáadtam a liszkeveréket, a tejet és a vizet, jól összekevertem, hogy homogén, krémes állagú masszát kapjak, majd a csokit apró darabokra törve hozzáadtam. Egy szilikonos tepsibe (akár sütőpapírral bélelt tepsibe) elegyengettem a masszát, majd 35 perc alatt 180 fokon készre sütöttem. Hagytam 10 percet állni, majd nagyobb kockákat vágtam belőle, langyosan a legtutibb :)

Az egész tespi makrói: 1351 kcal, 35.8g fehérje, 206.4g CH, 50.1g zsír

Én egyszerre két közepes szeletet tudtam megenni, melyek súlya darabonként 40g volt, ergó 80g kész brownieban van: 113 kcal, 17.3g CH, 3g fehérje és 4.2g zsír, ha mértékkel esszük, alakbarát és jól eltelítő uzsi vagy ebéd/vacsi utáni desszert lehet :)

Ha valami gyors és ízletes ebédre vagy vacsorára vágyik az ember, ez egy kifogástalan ötlet, anyukám receptje és biztosan állíthatom, nagyon ízleni fog :) Én rizzsel szeretem leginkább, de akár édesburgonyával vagy főtt petrezselymes krumplival is ízletes fogás lesz belőle.

Hozzávalók:

-1 kg pulykamell csíkozva

- 100g erdélyi szalonna (mert egy kiegyensúlyozott étrendbe ilyen is belefér)

- 2 közepes vöröshagyma

-1 dr Oetker Creme Vega

- 5 gerezd fokhagyma

- kevés olívaolaj

- só

- bors

- majoranna

 + két tasak Uncle Ben's Jázmin rizs (a rizshez jól passzol egy kis friss petrezselyem)

A vöröshagymát apróra vágva megdinszteltem az olívaolajon, majd hozzáadtam a szalonnát (szintén apróra kockázva), majd rádobtam a pulykamellet, hagytam kifehéredni, majd sóztam, borsoztam és majorannával is megfűszereztem jó alaposan. Hagytam fedő alatt párolódni, majd mikor már puha volt a husi, hozzáadtam a vegán tejfölt, összerottyantottam és el is zártam a tűzhelyet. Közben megfőztem a rizst is, majd enyhén sóztam, körítésnek tökéletes mellé egy kis hűvös csemegeuborka :) Jó étvágyat!

Makrók:(1 adag 100g főtt jázmin rizs, 180g majorannás pulyka készen) 

25.6g CH, 40.9g fehérje, 13.5g zsír

Szuper ötlet, ha egy gyors, de mégis kiadós ebédre vagy vacsira vágyunk hétköznap, amikor nem sok időnk van, és tegyük fel, annyira húst sem szeretünk vagy akarunk enni.

Hozzávalók:

- 3 nagyobb édesburgonya

- 2 közepes méretű vöröshagyma

- 5 gerezd fokhagyma

- 2 kaliforniai paprika

-  4 közepes méretű paradicsom

- 1 vörösbabkonzerv 

- 1/2 kukoricakonzerv

- 70g bulgur (szárazon)

- chili

- római kömény

- füstölt paprika

- só & bors

- vegán tejföl 

- olívaolaj

1) A krumplikat betettem az Airfryerbe, olívaolajspray-vel lefújtam őket, majd 42 percig 180 fokon megsütöttem őket egészben, utána csak a héjat kellett leszedni róluk.

2) Amíg sültek a krumplik, kevés olívaolajon megdinszteltem a vöröshagymát, és a fokhagymát, majd hozzáadtam a kockázott paprikát. 5 percet pároltam őket együtt. Utána hozzáadtam a kukoricát, a paradicsomot, a megfőzött bulgurt, a babot és fűszereztem, nem spóroltam a római köménnyel és a csilivel sem. Még 5 percig kavargattam.

3) A megsült édesburgonyákat félbevágtam, majd rájuk kanalaztam a bulguros ragut. Végezetül tálalásnál vegán tejföllel bolondítottam meg. (illtve mivel vannak saját mikrozöldjeink, amiket üvegben neveltem, nem hagyhattam ki, hogy ne rakjak abból is a tetejére.)

A húsz perces ebéd vagy vacsora manifesztációja következik egy húsmentes tésztafogás formájában. Bármikor tudom enni, finom, laktató és kedvezőek a makrói is.

Hozzávalók:

- 450-500g spenót nyersen

- 200g laktózmentes ricotta

- 4 gerezd fohgamya

- só

- frissen őrölt bors

- 40g parmezán 

- 1 citrom leve

-2 ek olívaolaj

-1 csomag Szafi Reform Spagetti (200g szárazon)

A spenótot alaposan átmostam, majd leszáraztam és felretettem. Egy tálban összekevertem a ricottát, a zúzott fokhagymát, egy evőkanál olívaolajat, a parmezánt, hozzáadtam egy citrom levét frissen facsarva, majd sóztam, borsoztam. Közben megfőztem a tésztát, ill. lepároltam a spenótot egy kanál olívaolajon. Végül a tésztát összekevertem a ricottás krémmel és a párolt spenóttal. Jó étvágyat :)

Makrók: (egy 350g-os adagban)

335 kcal, 25.8g CH, 18.4g fehérje, 15.2 g zsír

Íme egy fél óra alatt elkészíthető, egyszerű ebéd, vagy vacsi ötlet. Nagy rajongója vagyok a lazacnak, bármilyen formában elkészítve kiváló fogás lehet. Amellett, hogy alacsony a kalóriatartalma, van benne jócskán fehérje, alacsony telített zsírsav tartalommal rendelkezik, de tele van Omega 3 zsírsavakkal. (csak a dió és a lenmag tartalmaz több omega 3-at) Gyakorlatilag gyulladáscsökkentő hatása van, kiváló depresszió, szív-és érrdendszeri problémák vagy magas vérnyomás ellen. Javítja a hangulatunkat, serkenti az agyműködést, és még a szemünket is megvédi.

Hozzávalók 4 adaghoz:

- 4x150g lazac filé (lidl/spar/aldi/tesco)

- 500g burgonya

- 2 tk zöld pesto (lidl/spar/aldi/tesco)

- 500g nyers spenót levél

- 8 gerezd fokhagyma

- frissen őrölt bors

- kevés olívaolaj

opcionálisan: tálalásnál vegán majonéz (én a Hellman's Baconnaise-re szavazok, a sparban kapható)

A halat 4 szeletre vágjuk, frissen őrölt borssal megfűszerezzük, majd jöhet rá a vékonyra szeletelt nyers fokhagyma. Airfryerben (vagy sütőben) zsíradék nélkül 185 fokon 20-22 perc alatt készre sütjük. A spenótot átmossuk, leszárazzuk, majd kevés olívaolajon megfonnyasztjuk és hozzáadjuk a zúzott fokhagymát.(A fokhagyma kapcsán: fele a halra, másik fele a spenótra kerüljön.) A burgonyát enyhén sós vízben megfőztem egészben, majd egy forró wokban megpirítottam a főtt burgonyákat és hozzáadtam 2 tk zöld pestót. 

Makrók (esetemben 42g párolt spenót, 130g grillezett lazac, 100g főtt burgonya, 20g pesto)_

372 kcal, 20,3g CH, 36,2g fehérje, 15,2g zsír