Be kell vallanom, heti 2-3 alkalommal teljesen biztos, hogy nálam zabkása kerül reggeli címszó alatt az asztalra. Ennek több oka is van, az egyik, hogy a reggeli hosszabb lélegzetvételű futásaim után zseniálisan feltölt, nagyon laktató fogás, amivel jól elvagyok ebédig, és még finom is, szerintem ezzel el is adtam. Számtalan variációban lehet elkészíteni, én most egy általam kedvelt alapreceptet mutatok.

Hozzávalók 1 főre:

-50g natúr zabkása (én mostanában a Hester's Life natúr kásáját favorizálom, de bármilyen tökéletes lesz)

-20g ízesített fehérjepor 

-15g eritrit

-270g víz

-50g málna

-10g granola

-10g mogyoróvaj

A kását az eritrittel és a vízzel sűrűsödésig főzöm, majd kiöntöm egy kis tálkába,hozzáadom a fehérjét, jó alaposan elkeverem, hogy ne maradjanak benne bubik. (ha valaki fehérjeszegény diétán van, hagyja ki a protein port simán.) Majd jöhetnek a toppingok: nekem a málna a kedvencem, de lehet helyette eperrel, áfonyával is megpakolni, vagy egy fél banán is tökéletes választás. Végül megszórom a granolával és jöhet a kedvenc részem, a mogyoróvaj.

Makrók a fenti mennyiségekkel:

377 kcal, 49g CH, 21.4g fehérje, 11g zsír

A zabkása szénhidráttartalma viszony magas, de a glikémiás indexe alacsony és egy csomó rostot tartalmaz. Mivel fokozatosan szívódik fel, így nem fogja a vércukorszintet hirtelen megemelni, majd beejteni. A gabonafélék között jó a fehérjetartalma, és bár nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, egy kis extra fehérjeporral nagyon szépen fel lehet tornászni a fejérhetartalmát :) Nagyon jó hatással van az emésztésünkre, nagyon jól tudnak hasznosulni a benne lévő tápanyagok is. Segít az étvágyunk kordában tartásában és egy hosszantartóbb jóllakottság-érzés kialakításában. Magas a kalciumtartalma, és foszfor is van benne jócskán, így jót tesz a csontoknak, ne feledkezzünk meg a vasról sem, ami a nők esetében különösen fontos.

És akkor lássuk örök kedvencemet a mogyoróvajat:abszolút szívbarát alapanyag, csökkenti az LDL koleszterin szintet, az egyszeresen-és többszörösen telítetlen zsírsav tartalma miatt. Gazdag E vitaminban, antioxidáns hatású, segíti az izomfejlődést, megakadályozza a székrekedést, és csökkenti az epekő kialakulásának kockázatát is. Egyetlen hátul ütője, hogy magas a kalóriatartalma, így azért csínján kell bánni vele, emiatt én 10 grammnál többet nem szoktam a reggelimbe tenni, de azt a 10 grammot mindenképp :) (a krémes és a crunchy verzió is világbajnok)

Hetente van 1-2 nap, amikor törekszem salátát tenni az asztalra vacsora gyanánt, ergó estére levinni kicsit a bevitt szénhidrát mennyiségét, ez a saláta szuper fehérjetartalommal bír, emellett van benne egy csomó zöldség, és még a nagyokat enni szerető férjem is örömmel elfogyasztja, garantáltan jól lakik tőle az ember, mégsem nehezíti el a gyomrot. (Természetesen ebédre is el lehet készíteni, pláne egy melegebb nyári napon is tökéletes választás.)

Hozzávalók 2 főre:

-0.5 kg csirkemell

-tetszőleges fűszerkeverék csirkéhez

-só

-frissen őrölt bors

-1/2 csomag bonduelle egész zöldbab (mirelit csomag fele)

-120g paradicsom

-1/2 zacskó jégsaláta

-120g kígyóuborka

-60g cézár saláta öntet (Eisberg)

-80g Snack wüfel olajmentes sajtkocka (Aldi - pont egy csomag fele)

A salátát egy tálba halmozom, majd meglocsolom a cézár öntettel. Majd jöhet rá a vékonyra csíkozott uborka, a kockára vágott paradicsom, és a párolt zöldbab. A zöldségeket jól összerázom. A csirkemellet felkockázom, kevés olívaolajon megpirítom, tetőszeleges fűszerekkel ízesítem - de nem használok semmilyen szószt vagy tejszínes mártást hozzá, maradjon natúr. Amikor elkészült, jöhet a husi a salátára, végül a sajtkockák. A fenti hozzávalók két adagra vonatkoznak, így felezzük el őket. 

(Nálam végül 34g sajtkocka, 170g sült csirkemell, 32g cézár öntet, 87g zöldbab, 61g paradicsom, 52g jégsaláta és 61g ubi került a tálba)

Makrók: 

441 kcal, CH: 8.9g, Fehérje: 49.4g, Zsír: 20.5g 

(Ha valaki csökkentené a fehérjetartalmat spéci diéta miatt felezze le a csirkemellet és adjon hozzá egy kis pirított kenyérkockát, amivel a CH fog nőni, viszont azzal is nagyon finom lesz)

Mindig unalmasan hangzik a csirke-rizs kombó, ha diétáról beszélünk, pláne hogy egyből néhány szigorú makrókon tengődő testépítő jut eszünkbe, akik két fehérjeporos tégely közt dobozokból fogyasztják a mennyei mannát. Holott ez egy nagyon változatosan alkalmazható kiinduló kaja. Én most egy thai ihletésű verziót mutatok, amit nettó fél óra alatt össze lehet dobni, és igen, én is szeretem bedobozolni a praktikum jegyében.

Hozzávalók (4 adaghoz):

- 70 dkg csirkemell

- 80g thai zöld currypaszta (kapható nagyobb sparokban, de a lidl-ben és az aldiban is fellelhető a különlegesebb cuccok között)

- 400g light kókusztej konzerv

- 300g ananász (light lében)

- 1 tasak / 125 g hosszúszemű rizs

- 1 csokor zöldhagyma

- kevés olívaolaj

A rizst megfőzzük és félretesszük. Az olívaolajon megfuttatjuk a csirkemellet, majd mikor már kifehéredett hozzáadjuk a zöld curry pasztát, ez a 80g kábé 2 púpos evőkanálnak felel meg. Mikor már érezzük felszállni a curry jellegzetes illatát mehet hozzá a kókusztej, majd fedő alatt hagyjuk alacsony lángon párolódni a húst egy negyed órát, néha megkeverjük. Majd hozzáadjuk az ananászkockákat is, még egyszer felrottyantjuk, majd végül hozzákeverjük a rizst is. Tálalásnál vékonyra szelt újhagymával szórjuk meg az ételünket. Mivel ennek az ételnek jó magas a fehérjetartalma, így hosszú órákra jól lakhatunk vele, hiszen a fehérjében gazdag ételek növelik az elégedettség-telítettség érzését, nem beszélve arról, hogy megpörgetik az alap metabolizmusunkat is, hiszen a szervezetünknek több energiát kell felhasználni a fehérjében gzadag ételek megemésztéséhez, így több kcal is fog elégni ezen folyamatok közben.

Makrók: (egy 400grammos kész adagra tekintve)

442 kcal, 38.7g CH, 48.7g fehérje, 12.3g zsír

Maga a zöld currypaszta a thai konyha egyik alapvető pillére, A curry csökkenti a szervezetben a gyulladásokat, serkenti az emésztést, erősíti az immunrendszert, és állítólag az Alzheimer, a dagantos megbetegedések és a kettes típusú diabétesz kockázatát is csökkenti némileg.

Sós reggelit ritkábban eszem, mint édeset, viszont ami minden esetben fontos, hogy kellőképpen energizáljon a következő étkezésig, ami nálam általában az ebéd, tekintve, hogy a reggelimet későn, általában 9-fél 10 magasságában fogyasztom el.

Hozzávalók 2 főre:

- 2+2 szelet toast kenyér (ez esetemben Schär Pan Blanco volt, amennyiben eszel glutént, törekedj arra, hogy ez egy teljes kiörlésű vagy szénhidrátcsökkentett opció legyen)

- 1 avokádó 

- 1 nagy gerezd fokhagyma

- 1 tk tejföl (én Dr Oetker Creme Vega-t használtam)

- 1 tk majonéz (én Sriracha-t tettem bele)

- só

- frissen őrölt bors

- 2 tojás

- 80g füstölt lazac (adott esetben mehet helyette csirkemellsonka is)

A tojásokat megfőzzük keményre. Az avokádót villával összetörjük, majd jöhet a só és a frissen őrölt bors, illetve a zúzott fokhagyma. Összekeverjük ,majd hozzáadjuk a tejfölt és a majonézt, még egyszer átkeverjük és félretesszük. A kenyereket megpirítjuk (én airfryerbe tettem be őket 4 percre 180 fokon), majd a kérmet elfelezzük és fejenként 2 kenyeret megkenünk vele, erre jön 40g lazac és végül a felkarikázott főtt tojás. 

Makrók: (esetemben 40g lazac, 53g avokádókrém, 50g kenyér és 1 db 52grammos főtt tojásra számolva)

348 kcal, 26,2g CH, 17,1g fehérje, 19,2g zsír

Lássuk az avokádó előnyeit: Tápanyagokban és telítetlen zsírsavakban gazdag, és bár magas az össz-zsírtartalma, csökkenti az LDL (rossz) koleszterin szintjét. Krémes az állaga, emiatt laktató és az emésztésükre is jó hatást gyakorol, élelmi rostokat is szép számmal tartalmaz, és mivel zsírokban gazdag, tovább tart megemészteni, így növeli a jóllakottság és az elégedettség érzését a pocakban. Lutein és zeaxantin tartalma miatt jó a szemünknek és a bőrünknek is, van benne B, C, E és A vitamin is. Ja és úgy mellesleg afrodiziákum is. :)