eat for health & happiness

FruzsiFitt

FruzsiFitt

Uborkás-Tojásos Saláta

2024. március 25. - fuf87

image0_20.jpeg

Közeleg a húsvét, mindenki mindenütt tojásos kajákat vízionál. Ezt a salit én pár hete dobtam össze egy air-fryerben készült, rántott csirkemell melé, és igazán isteni köret kerekedett belőle, ami bármihez passzol, akár a sonkához is, vagy egyéb sült husikhoz, grillezett sajthoz stb. Viszonylag könnyen össze lehet dobni, és mindenki szeretni fogja, vigyázzatok, gyorsan fogy :)

Hozzávalók:

- 1 nagy kígyóuborka

- 1 doboz csemegekukorica

- 1 nagy fej lilahagyma

- 8 db főtt tojás

- 55g mustár

- 55g light majonéz

- 1 csokor friss petrezselyem

- só

- frissen őrült bors

Az uborkákat apró kockákra vágtam, majd hozzáöntöttem a kukoricakonzervet, és hozzáadtam az aprított lilahagymát is. Közben keményre főztem a tojásokat, apróra vágtam őket, és azt is beleborítottam az edénybe. Egy külön tálban kikevertem a mustárt és a majonézt, sóztam, borsoztam, nyakon öntöttem a szósszal a zöldséges-tojásos alapot, majd egy csokor friss petrezselyemmel bolondítottam meg. Két órára betettem a hűtőbe, lehűlve a legtutibb :) 

Bableves marhahússal

#csülöknélkül

image0_19.jpeg

Annyira vágytam egy jó bablevesre, amiben megáll a kanál, szóval megfőztük, és pompás lett. Megpakoltuk mindenféle földi jóval, és azt kell, hogy mondjam, napról-napra jobb lett, átmelegítette a testünket, lelkünket egyaránt.

Hozzávalók:

- 70g kolbász (én a nagynénémék átal készítettet használtam, ami kicsit pikáns)

- 65g füstölt sonka (amit a hentesnél lehet venni)

- 1kg tarkabab (száraz)

- 250g vöröshagyma

- 8 gerezd fokhagyma (kb 50g)

- 5l víz

- 350g fehérrépa

- 300g sárgarépa

- 200g zeller

- 700g krumpli

- 800g marhahús (comb)

- kevés olívaolaj

- só. bors, pirospaprika

- 5-6 db babérlevél

A babot előtte este áztassuk be hideg vízzel, hogy másnap könnyebben megpuhuljon. Egy jó nagy fazékban felhevítek egy kevés olajat, rádobjuk a finomra aprított vörös-és fokhagymát és üvegesre pároljuk. Majd megszórjuk a pirospaprikával alaposan, és felöntjük a vízzel, majd hozzáadjuk a babot, a sonkát és a kolbászt, és a kockára vágott marhahusit. Füszerezek is, sóval, borssal, valamint bedobom a babérleveleket is. Mikor a hús és a bab egyaránt megpuhult, jöhetnek az aprított zöldségek, így a répák, a zeller, a krumpli. Addig főzöm, míg meg nem puhulnak a zöldségek, majd kicsit még fűszerezek, ha indokolt. (Én tejfölt ebbe már nem tettem, mert nem hiányzott belőle, ha valaki szeretné, tálalásnál megbolondíthatja egy ek. tejföllel is.)

Jó étvágyat :)

Avgolemono

image0_18.jpeg

Újabb leveses csoda, ami másnapra inkább egytálétel lesz, citromos, gazdag ízvilágú csirkeleves rizzsel, szerintem mindenki szeretni fogja, aki megcsinálja.

Hozzávalók: 

-300g nyers sárgarépa

-350g zellerszár

-1 szál póréhagyma

-1 csokor zöldhagyma

-2 vöröshagyma

-800g csirkemellfilé

-2.5l víz

-3 leveskocka

-só, bors, kevés kapor

-2 citrom leve

-5 tojás

-125g basmati rizs (szárazon)

-kevés olívaolaj

- tetejére: friss kapor (nekem nem volt, így friss korianderrel ettem, úgy is fincsi volt.)

A csirkemelleket egészben enyhés sós vízben megfőztem, majd villával cafatokra tépkedtem és félretettem.

A rizst megfőztem, kicsit sóztam és félretettem.

Kevés olívaolajon megfonnyasztottam a kicsire aprított vöröshagymát, a póréhagymát és a zöldhagymát, majd hozzáadtam a szintén apróra kockázott sárgarépát és zellerszárakat, mikor kicsit megizzadtak, hozzáöntöttem a vizet és beledobtam a leveskockákat, valamint sóztam-borsoztam, hagytam kicsit rotyogni. Mikor a zöldségek puhák voltak, kicsit botmixerrel megkínáltam a levest, hogy sűrűsödjön, de úgy, hogy maradjanak benne egész zöldségdarabok is, majd beledobtam a csirkemellcafatokat és a megfőtt rizst is, és levettem alacsony fokozatra a főzőlapot.

Közben egy tálban felvertem az 5 tojást, majd hozzáadtam a két citrom levét és a megfőtt rizs 1/4-ét, majd leturmixoltam, hozzáadtam 4-5 ek meleg leveslevet, majd fokozatos keverés mellett hozzáadtam a leveshez a tojásos keveréket. Arra figyeltem, hogy ne menjen magas fokozaton az indukciós főzőlap, majd lassú kevergetés mellett még 10-12 percet főztem, kicsi szárított kaprot is dobtam bele, szépen besűrűsödött. A végén ellenőriztem az ízeket, ha kell még lehet sózni, borsozni, vagy további citromot adni hozzá. Tálalásnál nagyon jó mellé a friss kapor, mivel nekem nem volt, így friss koraindert szórtam bele, isteni lett.

Turkey Corn Chowder

image0_17.jpeg

Amerikában Hálaadás után csinálják a maradékokból, én meg télen a hideg napokon, amikor egy tartalmas egytálételre ácsingózunk.

Hozzávalók:

- 800g pulykamellfilé

- 600g burgonya

- 300g zellerszár

- 8 gerezd fokhagyma

- 2 közepes fej vöröshagyma

- 2 leveskocka

- 100g bacon

- 1.6l víz

- 500g nyers sárgarépa

- 600g főtt kukroica

- egy csokor metélőhagyma

- 160g laktózmentes tejföl/vegán tejföl

- kevés olívaolaj

- só

- bors

- tárkony

A pulykamelleket enyhén sós vízben megfőztem, majd villával darabokra szaggattam, félretettem. 

A bacont apróra kockáztam és megpirítottam az olajon, majd félretettem, ugyanebben a zsíradékban megpirítottam a kockára vágott hagymát, az apróra vágott répát és a zellerszárakat is, majd hozzáadtam a zúzott fokhagymát is. Felöntöttem a vízzel, majd beledobtam a két leveskockát, megvártam, míg elkezd felforrni. Hozzáadtam a sót, frissen őrölt borsot, és a tárkonyt is. Majd jött bele a kukorica és a kockára vágott burgonya. Mikor a krumpli elkezdett puhulni, hozzáadtam a pulykahusit és így főztem lassú tűzön még 15 percet, majd kiszedtem egy marék zölséget leturmixoltam, és visszatettem a levesbe, hogy önmagával sürítsem be. (liszt helyett) Majd beledobtam a pirított bacon felét és a tejfölt is, még 5 percig rotyogtattam, végül beleszórtam az apróra vágott metélőhagymát, kicsit hagytam hűlni, frissen főve is isteni, hát még másnap. Másnapra sanszos, hogy besűrűsödik, annál jobb lesz. de aki szeretné higíthatja kis vízzel melegítésnél, én imádom, ha megáll benne a kanálka. Enjoy :)

Quinoás-paradicsomos csirkeragu

#oneyearinmykitchen

image0_16.jpeg

Télen jól esnek a kiadósab egytálételek, ebből mutatok most egy másikat, ami garantáltan felölti az embert, van benne elég fehérje és az ízvilága sem utolsó.

Hozzávalók:

- 2 közepes méretű lilahagyma

- 1/2 poréhagyma

- 4 gerezd fokhagyma

- 2 nagyobbacska kaliforniai paprika

- 850g nyers csirkemellfilé

- 1 db leveskocka

- 1l víz

- 800g hámozott, kockázott paradicsom konzerv

- 125g száraz quinoa

- 480g vörösbab (konzerv)

- 1 lime leve (+1 a tálalásnál)

- só, bors

- 1 tk cayenne bors (ha nem bírjuk a nagyon csípőset, hagyjuk ki)

- 3 tk római kömény

- 1 tk csipős szósz (én házi habanero szószt tettem bele)

- kevés olívaolaj

Táláshoz: kókuszjoghurt, friss csíra / friss koriander

Egy lábasban felforrósítottam az olívaolajat, majd hozzáadtam a finomra vágott lila-és próéhagymákat. Majd erre rádobtam az apróra kockázott csirkemellet, hagytam kicsit lepirulni, majd rádobtam az összezúzott fokhagymagerezdeket, a kicsi kockákra vágott kaliforniai paprikát, a cayenne borsot, a csípős szószt, sóztam -borsoztam és hagytam kicsit így lepirulni. Majd ráönötttem a vizet, beledobtam a leveskockát, és hozzáadtam a hámozott paradicsomkonzerveket is, és a quinoát szárazon, majd hagytam, hogy a quinoa megpuhuljon. Amikor ez megtörtént, jöhetett hozzá a többi fűszer és a vörösbab, és még egyszer felrottyantottam, majd a végén hozzáadtam a lime levet. Tálalásnál 1-2 ek friss kókuszjoghurt, és valami zöld, pl póréhagymacsíra vagy friss koriander remekül passzol rá. (Én még egy kis párolt kelbimbót is ettem mellé, mert az is volt otthon, de az nem kell mellé alapból :) )

Görög citromos csirkeleves

#oneyearinmykitchen

image0_15.jpeg

A megáll benne a kanál típusú leves, ami két nap után inkább egytálételre hajaz, szerintem zseni a recept, próbáljátok ki én utána desszertnek Szafis túrós palacsintát készítettem. 

Hozzávalók:

- 2 közepes méretű vöröshagyma (170g)

- 1 citrom 

- 1/2 póráhagyma (118g)

- 5 gerezd fokhagyma (25g)

- 3l víz

- 2 leveskocka

- 200g kuszkusz szárazon

- 500g csirkemellfilé

- 125g krémfehérsajt

- 30g metélőhagyma

- kevés olívaolaj

- só, bors

Kevés olívaolajon megfonnyasztom a hagymákat: a felaprított, vöröset, pórét és a fokhagymát is, majd felöntöm 3 liter vízzel, amibe beledobom a két leveskockát és elkezdem így főzni. 10 perc múlva hozzáadom a csirkemelleket egészben, a citrom reszelt héját, sózom, borsozom és főzöm kábé 40 percet, mikor a csirkemellek megpuhultak, kiveszem őket, és két villával csíkokra tépkedem a húst, majd a csíkokat visszadobom a levesbe, hozzáadom a kuszkuszt is. Kábé 10 perc után hozzáadom a sajtot (rámorzsoltam), majd jöhet a citrom felének leve (ha többet kíván bele valaki, nyugodtan nyomja bele az egészet), ill. a metélőhagyma. Kis tálkákban tálalom, forrón, esős napokon az igazi. Ha másnap melegítjük, ne lepődjünk meg, hogy jól besűrűsödik és inkább egytálétel jelleget vesz fel, nekem úgy is totál bejött, de ha valaki hígabb levesre vágyik, kis vizet alá lehet önteni a melegítésnél. Jó étvágyat :)

Makrók: (egy 500g-os tányérban)

211 kcal, 20.4g CH, 20g fehérje, 5.3g zsír

Bécsi burgonyasaláta

#oneyearinmykitchen

image1_5.jpeg

Egy krumplisali, ami nem majonézes, sültek mellé kiváló köretnek, de szerintem önmagában is finom tud lenni, mivel a krumpli remekül eltelíti az embert, de light virslivel is kellemes hideg ebéd vagy vacsora.

Hozzávalók:

- 115g lilahagyma apróra vágva

- 3 ek almaecet

- 35g vegán Rama margarin

- 30g mustár

- 65g póréhagyma

- 1 kg főznivaló burgonya

- só, törős bors

- 1 leveskocka + 2 dl víz

- 1 tk keményítő

A krumplikat enyhén sós vízban héjukban megfőztem, majd hagytam kihűlni. Közben nagyon finomra felaprítottam a lilahagymát és ráöntöttem az almaecetet, sóztam-borsoztam, majd hagytam kicsit állni. A poréhagymát finomra aprítottam és félretettem .

Közben megkevertem a szószt: az olvasztott margarinhoz hozzáadtam a mustárt, majd a leveskockából és 2 dl vízből főzött alaplevet, az 1 tk keményítőt és jól összedolgoztam. A krumplikat meghámoztam és vekony karikákra vágtam, majd egy tálban elkezdtem lerakni őket, egy réteg krumpli, rá egy kis lilahagyma, egy kis aprított póréhagyma és egy kis szósz, és így mentem, amíg az összes krumplim bele nem került a tálba, a tetejére lila-és póréhagymát halmoztam és a maradék szószt is ráborítottam. (nem kellett soknak maradnia, ha rétegezés közben is locsoltam szépen) Majd beraktam az alkotást a hűtőbe egy éjszakára, másnapra lett tökéletes.

Mi az újévi husi mellé ettük, majd simán virslivel elfogyasztottuk a maradékot.

Makrók: (egy 225g adagban)

174 kcal, 31.9g CH, 3.9g fehérje, 3.7g zsír

image0_14.jpeg

 

Mézes-Gránátalmás Lencsesaláta

#oneyearin

image1_4.jpeg

Íme egy finom, kiadós és jóllakós lencsesaláta, ha unja az ember a szokványos elkészítési módszereket, ez a saláta köretként is tökéletes például sültek mellé, de szerintem önmagában is igazán jól lehet vele lakni.

Hozzávalók:

- 250g hagyományos lencse (szárazon)

- 1 nagy fej lilahagyma (120g)

- 1 piros kaliforniai paprika (150g)

- 5 ek extra szűz olívaolaj (50g)

- 50g mustár

- 3 ek almaecet

- 50g méz

-160g gránátalma mag (én fagyasztottat használtam ezúttal)

- 250g krémfehér/feta sajt

- 60g aszalt áfonya

- egy kis csokor petrezselyemzöld

A lencsét beáztattam 2 órára, majd enyhén sós vízben puhára főztem, egy tálba halmoztam. Hozzáadtam a finomra aprított lilahagymát, a felkockázott kaliforniai paprikát és a gránátalmát. Közben megkevertem a szószt: az olívaolajat, a mustárt, az almaecetet és a mézet jól összedolgoztam. Ráöntöttem a lencsére, majd hozzáadtam az aszalt áfonyát és a felkockázott krémfehérsajtot. Végül felaprított petrezselyemzölddel bolondítottam meg. 

 Makrók: (egy 200grammos adagban)

436 kcal, 51.4g CH, 18g fehérje, 18g zsír

 

Dal Makhani / indiai lencsefőzelék

#oneyearinmykitchen

image0_13.jpeg

Az év -1. napjának receptje: a dal makhani, amit minden évben elkészítünk Szilveszterre/január első hetére. Egy igazán pikáns, ízekben gazdag, és kielégítő étel, én Mautner Zsófi receptjét főzöm már évek óta, ami fontos, kell hozzá egy vasedény, vagy legrosszabb esetben egy jénai, mert ezt bizony sütőben kell 8 órát kotyogtatni 100 fokon, persze türelmetlenebb, kevésbé sok idővel rendelkezők csinálhatják kuktában is felszínen.

Hozzávalók: (én ennek a kétszeresét szoktam készíteni, ami nekünk egy hétig is kitart, de ha nem bírjátok a monotonitást, maradjatok ezeknél a mennyiségeknél, ebből is bőven sok lesz.)

- 500g beluga lencse (DM/Cuilnaris/Lidl kapható, ami fontos, vöröslencsével nem működik)

- 400 ml light kókusztej konzerv (fontos, hogy konzerv legyen, ne a kávéba öntős kókusztej, SPAR-ban vagy tescoban, de Lidlben is kapható)

- 400g hámozott paradicsom konzerv (Lidl/Aldi/bárhol)

- 3 ek paradicsomsűrítmény

-1 közepes fej vöröshagmya

-25g friss fokhagyma reszelve (kb 5 gerezd)

-30g friss gyömbér reszelve (kb 8 cm-s darabka)

-50g vegán Rama margarin

Fűszerek:

- 1 ek őrölt koriander

- 1 ek római kömény (nem jó a sima kömény)

- 1 ek kurkuma

- 1 ek őrölt kardamom

- 1 tk cayenne bors (vigyázat csípős)

- só, őrölt bors

- 5 dl víz

- tálaláshoz: aprított friss koriander és kókuszjoghurt (opcionálisan)

A jó hír, hogy a beluga lencsét nem kell áztatni, kábé 3x mennyiségű vízben 25-30 perc alatt készre főzöm és leszűröm. Közben a vasedényemben megolvasztom a vajat, majd hozzáadom az apróra vágott vöröshagymát, a reszelt fokhagymát és gyömbért, hagyom őket kicsit aszalódni, kicsi sót is adok hozzá. Majd hozzáadom a paradicsomsürítményt és a hámozott paradicsomkonzervet. Összekeverjük, majd jöhet a kókusztej és a víz, még kicsit sózzuk és borsozzuk, sűrű, levesszerű állagot kell kapnunk. Közben előmelegítjük a sütőt 100 fokra. A vasedényre fedőt teszünk, majd betesszük 8 órára a sütőbe, semmi teendőnk nincsen, csak beállítani az órát csipogni a 8 óra elteltével. Jó étvágyat!

image1_3.jpeg

Makrók:

egy 285 grammos adag volt az ebédem tegnap, ebben a következő volt az eloszlás:

46,9g CH, 24.5g fehérje, 13.6g zsír + a tetejére még adtam 2 tk kókuszjoghurtot és egy kis friss koriandert, iszonyatosan jól laktam vele. 

Fehércsokis-pisztáciás linzer eperlekvárral

image2_2_7.jpeg

Hozzávalók: (ez tripla adag, ergó nyugodtan harmadoljátok, ha nem akartok 35 db-ot)

- 600g vegán Rama

- 600g Miklós Universal liszt

- 100g pisztácia ledarálva

- 60ml hideg víz

- 300g eritrit (fele poreritrit, fele sima)

- 3 tojás

- 50g torras cukormentes-kókuszos fehércsoki

- 250-300g cukormentes eperlekvár

- 1 ek étolaj

A tészta elkészítéséhez elmorzsoljuk a vajat a liszttel, az eritrittel és a darált pisztácia 2/3-ával. Majd hozzáadjuk a tojásokat, a hideg vizet, majd összedolgozzuk és tésztává gyúrjuk, ezt követően hűtőbe tesszük 2-3 órára. (nálam egy éjszakát benn volt, és csak másnap kezdtem el vele dolgozni, de pár óra után már nyúljatok hozzá nyugodtan.

A tisztát enyhén lisztezett felületen átgyúrjuk, majd tetszőleges vastagságúra nyújtjuk, nálam ez kb fél cm volt, lehet kicsit kevesebb, majd kiszaggatjuk tetszőleges kiszúrókkal. (Az egyik fele legyen lyukas, ahogy a linzernél szokás.) Sütőpapírral kibélelet tepsire fektetjük őket, majd 160 fokon légkeverésen 16 perc alatt megsütjük őket. 

Hagyjuk kihűlni a linzereinket, majd az eperlekvárt a nem lyukas felére kenjük és összetapasztjuk a lyukas felekkel. Miután összeragasztottuk őket, vízgőz felett felolvasztjuk a fehércsokit egy 1 ek étolajjal, majd bevonjuk a linzerek tetejét, végül megszórjuk őket a megmaradt darált pisztáciával, a száradási idő kábé 24-36 óra.

Nekem 35 db lett, egy darabban 163 kcal van, szóval ésszel eszegessük. Hűtőben vagy hűvös helyen amúgy hetekig eláll, omlós és puha marad :)

 

süti beállítások módosítása